Методика А. Бывалого)))

[Бывалый]

Думаю необходимость такой ветки уже назрела-"спасибо" Макосу, засветившему тему в своей подписи
Пару слов о предыстории-пару месяцев назад как то разговорились с Саньком на тему спорта и выяснилось что тягает он железяки от балды-безо всякого научного подхода.....
Как то слово за слово-и родилась "методика А.Бывалого", в принципе прикольно и даже немного почетно было ето осознавать, особенно когда пошел реальный прогресс, но ета нескромная подпись вызвала вопросы в личку от камрадов с аналогичными просьбами...
Короче чтобы не повторяццо по сто раз-решил отписаццо тут на всеобщее обозрение....
Прошу понимающих людей строго не судить-ни на какую оригинальность я собственно и не претендую, просто занимаясь поднятием тяжестей с 10 января 1991 года-поимел некоторый опыт и результаты, чем и желаю поделиццо с камрадами, да и утомительно консультировать каждого персонально, если честно ))))
Хотя если будут какие то вопросы-отвечу по мере возможности, удобнее если в аське или в скайпе

Сразу оговорюсь, все нижеизложенные комплексы упражнений будут давать результат только при условии соблюдения правила "трёх режимов".

режим тренировок-занимаццо надо РЕГУЛЯРНО-пропуски недопустимы, периодические перерывы в тренировках надо делать каждые три-четыре месяца но не более чем на 2 недели
режим питания-это ваще то целая наука, но так если коротенько-питаццо надо прилично, без горючего-толку особого не будет, новичкам рекомендую плотно есть за час-полтора до тренировки, и готовить протеиновый раствор перед тренировкой-две трети которого выпивать непосредственно перед тренировкой, остальное-сразу после нее
режим отдыха-обязательно надо много спать, мыщца кстати растет именно во время отдыха (после тренировки правда), лично я кроме регулярного ночного сна, стараюсь еще покемарить пару часиков перед тренировкой, но тут уже у каждого свои биологические часы, основной принцип-не приходить на тренировку усталым или невыспавшимся, если вас тяготят какие то тяжелые мысли-это другое дело-это абсолютно не помеха, даже наоборот-будете приятно удивлены, прочуствовав на себе-какой это замечательный антидерпессант-спорт, причем любой

итак приступим.....
сразу оговорюсь, если у вас есть возможность ходить в нормальный фитнесс клуб с адеватными инструкторами-дальше можно не читать,все таки я не профессиональный тренер, да и методики все ети-вещи довольно таки индивидуальные, инструктору на месте будет виднее по всем параметрам, к тому же каждый ставит перед собой разные цели, тягая железо, так что наверное пост адресован будет больше тем, кто занимается самостоятельно.......

Комплекс №1
Задача-научится правильно выполнять упражнения, поставить технику, дыхание, адаптировать организм к регулярным нагрузкам, выйти на начальный силовой уровень, приучить себя к режиму

Все группы мыщц тренируются за одну тренировку, тренироваццо рекомендую так-первый месяц-два раза в неделю-с перерывом два дня-например понедельник и четверг, после первичной адаптации-три раза в неделю-например, понедельник, среда, пятница.... перерывы эти нужны для восстановления организма

все упражнения делать три похода по 10 повторений, вес подбирать так, чтобы последние парупосторений выполнялись ужес трудом

вот собственно комплекс
1. Жим лежа (грудь)
2. Приседания со штангой(ноги)
3.Тяга штанги в наклоне (широчайшие мыщцы спины)
4. Становая тяга (вся спина, акцент на низ)
5. Жим штанги стоя (плечи)
6. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)
7. Жим узким хватом лежа (трицепс)
8.Пресс-количество подходов и повторений ограничено только вашими возможностями, но для начала достаточно 3 по 20.
В начале каждой тренировки-обязательно разминка, разогрев суставов, маховые движения руками, корпусом, растягивание, можно пресс при разминке

Комплекс №2
Задача-более детальная проработка каждой группы мыщц, наращивание силовых показателей, наращивание мышечной массы.
Тут уже применяются принципы раздельных тренировок, пирамиды и некоторые другие. Если в первом комплексе все группы мыщц были задействованы в одной тренировке, то теперь комплекса собственно будет два.
В связи с этим возрастает количество тренировок в неделю, уменьшается количество тренировок каждой группы мышц в неделю, но улучшается их проработка.
Схем тренировок может быть несколько-кому как удобнее, предлагаю две наиболее распространенных-четырехдневка(понедельник, вторник, четверг, рятница), или плавающая-2+1-комплексА, комплексБ, пауза и тд
Упражнений теперь будет на кажду группу не одно а несколько-одно базовое и одно-два изолютующих.
Базовое выполняется по принципу-пирамида: первый подход - разминочный, вес минимальный, кол-во повторений-12, второй и последующие подходы выполняются с добавлением веса и уменьшением повторений, всего подходов - 4-5(по самочуствию), напрмер-жим лежа-первый подход-60 кг-12 раз, второй - 65-10, третий-70-8, четвертый-75-6, пятый-80-4..... Иногда, раз в месяц можно пробовать шестой подход-с подстраховкой-одно повторение с максимальным весом.....
Изолирующие упражнения выполняются на каждую группу мыщц после базовых 3 по 10, все веса подбираются индивидуально, так чтобы последние повторения последних подходах давались с трудом.....
Для понятности-Б-базовое, И-изолирующее, некоторые специфические упражнения-с доп комментариями
Комплекс А (грудь, спина,ноги)
1. Жим лежа-Б
2. Разводка гантелей лежа на скамье-И
3.Пулловер с гантелей-И
4.Становая тяга-Б
5. Подтягивания широким хватом за голову-И
6. Тяга в наклоне-И
7. Приседания со штангой-Б
8. Подъемы на носки (голень)-4 по 20-вес максимальный-усилие корректировать амплитудой
9. Становая тяга с прямыми ногами (бицепс бедра)-И
10 Пресс-3-4 подхода с максимально возможными повторениями

Комплекс Б
1.Жим стоя перед или сидя изза головы (плечи)-Б
2. Тяга штанги к подбородку-И
3.Разводка гантелей стоя в сторны-вверх-И
4.Бицепс со штангой стоя-Б
5. Бицепс с одной гантелей сидя упором в бедро поочередно-И
6. Бицепс со штангой стоя обратным хватом (предплечья+бицепс)-И
7. Жим узким хватом-Б
8. Французский жим стоя или лежа (сгибание рук в локтях-опускание штанги на лоб)-И
9. Пресс

Данный комплекс можно пользовать очень долго, пока он будет давать эффект прироста силы и массы, каждые три четыре месяца рекомендуецца делать перерыв в тренировках одну две недели во избежание так называемого "плато"-застоя в результатах
При правильном подходе к делу, прогресс будет заметен каждый месяц, особенно после перерывов, когда тело острее реагирует на нагрузки. Если то или иное упражнение становится делать легко-это сигнал к увеличению рабочего веса.

Когда эти веса станут уже достаточно серьезными, рано или поздно наступит такой момент-когда придерживаццо данной схемы станет тяжеловато, значит надо будет сделать очередной перерыв в тренировках и перейти к комплексу №3.

Основное его отличие от комплекса №2 в том, что теперь групп мыщц за тренировку будет задействовано еще меньше, теперь их будет не три а две, соответственно подкомплексов станет тоже три, тк групп мыщц всего 6-грудь. спина, ноги, плеч, бицепс, трицепс.
Чередовать и состыковывать их в комплексы А, Б и В тут уже можно индивидуально, с учетом возможностей тренироваццо по дням недели и индивидуальной восстанавливаемости организма.
Наиболее распространенные схемы стыковок такие-А-грудь-спина, Б-плечи-ноги, В-бицепс-трицепс, ну и не забываем про пресс после каждой тренировки (или перед ней-кому как больше нравитсо )))) Лично я например, делаю плечи с бицепсом а ноги с трицепсом-потому что очень большие веса беру как на плечи так и на ноги-тяжковато уже организму ))))
Что касается схем по дням-тут опять же несколько вариантов-"жесткий" график-понедельник, среда, пятница, или "плавающий"-3+1 (А,Б,В-пауза, А, Б и тд)

Вопщим то на этом тренировочные принципы все как бы изложены. Кто то может себе позволить тренироватсо два раза в день-то есть например утром тренировать грудь, вечером-спину, есть еще некоторые премудрости-но это уже больше профессиональное, до этого надо "дорасти".
У кого есть желание тренироватсо каждый день (со временем кстати появляется "зависимость" от тренировок-втягиваешься настолько в этот увлекательный процесс, что уже не можешь уснуть не потискав свои железяки))))))), можно тренироватсо по шестидневке-то есть одна группа в день, тут главное разнести их по дням так чтобы многопрофильные упражнения не чередовались с узкопрофильными-ну тоесь трицепс например активно работает во всех жимах-то есть его надо разносить подальше от плечей и груди ну и тд.
Полезно кстати еще и чередовать кач с другими видами спорта, я кстати так и делаю-у меня понед, среда, пятница-кач. остальные дни-волейбол-очень эффективно-особенно первые месяцы-чередование силовых нагрузок с аэробными-это ваще весчь.
Правда некоторые вещи не совсем совместимы-например хорошо поприседав со штангой-на следующий день будете иметь "ватные" ноги , ну или прокачав широкую-тяжело потом плавать и тд, но приход энергии зато будет-мама не горюй..

Вопщим если в общих чертах-то где то так. вроде ничего не упустил, если кого то серьезно зацепит(а это будет видно через полгодика хотябы, человек сам все поймет)-буду рад что привлек кого то в "свою веру" , рад буду помочьсоветом и все такое..
Поверьте-дло того стоит, меняешься не только внешне-но и внутренне, словами этого вопщим не передать, кто занимается -поймет, и дело даже не именно в каче-а в спорте вообще-вернее в привязанности к нему
Всем единомышленникам- удачи и спортивных успехов, да прибудет с нами сила