Методика А. Бывалого)))

[Бывалый]

Думаю необходимость такой ветки уже назрела-"спасибо" Макосу, засветившему тему в своей подписи
Пару слов о предыстории-пару месяцев назад как то разговорились с Саньком на тему спорта и выяснилось что тягает он железяки от балды-безо всякого научного подхода.....
Как то слово за слово-и родилась "методика А.Бывалого", в принципе прикольно и даже немного почетно было ето осознавать, особенно когда пошел реальный прогресс, но ета нескромная подпись вызвала вопросы в личку от камрадов с аналогичными просьбами...
Короче чтобы не повторяццо по сто раз-решил отписаццо тут на всеобщее обозрение....
Прошу понимающих людей строго не судить-ни на какую оригинальность я собственно и не претендую, просто занимаясь поднятием тяжестей с 10 января 1991 года-поимел некоторый опыт и результаты, чем и желаю поделиццо с камрадами, да и утомительно консультировать каждого персонально, если честно ))))
Хотя если будут какие то вопросы-отвечу по мере возможности, удобнее если в аське или в скайпе

Сразу оговорюсь, все нижеизложенные комплексы упражнений будут давать результат только при условии соблюдения правила "трёх режимов".

режим тренировок-занимаццо надо РЕГУЛЯРНО-пропуски недопустимы, периодические перерывы в тренировках надо делать каждые три-четыре месяца но не более чем на 2 недели
режим питания-это ваще то целая наука, но так если коротенько-питаццо надо прилично, без горючего-толку особого не будет, новичкам рекомендую плотно есть за час-полтора до тренировки, и готовить протеиновый раствор перед тренировкой-две трети которого выпивать непосредственно перед тренировкой, остальное-сразу после нее
режим отдыха-обязательно надо много спать, мыщца кстати растет именно во время отдыха (после тренировки правда), лично я кроме регулярного ночного сна, стараюсь еще покемарить пару часиков перед тренировкой, но тут уже у каждого свои биологические часы, основной принцип-не приходить на тренировку усталым или невыспавшимся, если вас тяготят какие то тяжелые мысли-это другое дело-это абсолютно не помеха, даже наоборот-будете приятно удивлены, прочуствовав на себе-какой это замечательный антидерпессант-спорт, причем любой

итак приступим.....
сразу оговорюсь, если у вас есть возможность ходить в нормальный фитнесс клуб с адеватными инструкторами-дальше можно не читать,все таки я не профессиональный тренер, да и методики все ети-вещи довольно таки индивидуальные, инструктору на месте будет виднее по всем параметрам, к тому же каждый ставит перед собой разные цели, тягая железо, так что наверное пост адресован будет больше тем, кто занимается самостоятельно.......

Комплекс №1
Задача-научится правильно выполнять упражнения, поставить технику, дыхание, адаптировать организм к регулярным нагрузкам, выйти на начальный силовой уровень, приучить себя к режиму

Все группы мыщц тренируются за одну тренировку, тренироваццо рекомендую так-первый месяц-два раза в неделю-с перерывом два дня-например понедельник и четверг, после первичной адаптации-три раза в неделю-например, понедельник, среда, пятница.... перерывы эти нужны для восстановления организма

все упражнения делать три похода по 10 повторений, вес подбирать так, чтобы последние парупосторений выполнялись ужес трудом

вот собственно комплекс
1. Жим лежа (грудь)
2. Приседания со штангой(ноги)
3.Тяга штанги в наклоне (широчайшие мыщцы спины)
4. Становая тяга (вся спина, акцент на низ)
5. Жим штанги стоя (плечи)
6. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)
7. Жим узким хватом лежа (трицепс)
8.Пресс-количество подходов и повторений ограничено только вашими возможностями, но для начала достаточно 3 по 20.
В начале каждой тренировки-обязательно разминка, разогрев суставов, маховые движения руками, корпусом, растягивание, можно пресс при разминке

Комплекс №2
Задача-более детальная проработка каждой группы мыщц, наращивание силовых показателей, наращивание мышечной массы.
Тут уже применяются принципы раздельных тренировок, пирамиды и некоторые другие. Если в первом комплексе все группы мыщц были задействованы в одной тренировке, то теперь комплекса собственно будет два.
В связи с этим возрастает количество тренировок в неделю, уменьшается количество тренировок каждой группы мышц в неделю, но улучшается их проработка.
Схем тренировок может быть несколько-кому как удобнее, предлагаю две наиболее распространенных-четырехдневка(понедельник, вторник, четверг, рятница), или плавающая-2+1-комплексА, комплексБ, пауза и тд
Упражнений теперь будет на кажду группу не одно а несколько-одно базовое и одно-два изолютующих.
Базовое выполняется по принципу-пирамида: первый подход - разминочный, вес минимальный, кол-во повторений-12, второй и последующие подходы выполняются с добавлением веса и уменьшением повторений, всего подходов - 4-5(по самочуствию), напрмер-жим лежа-первый подход-60 кг-12 раз, второй - 65-10, третий-70-8, четвертый-75-6, пятый-80-4..... Иногда, раз в месяц можно пробовать шестой подход-с подстраховкой-одно повторение с максимальным весом.....
Изолирующие упражнения выполняются на каждую группу мыщц после базовых 3 по 10, все веса подбираются индивидуально, так чтобы последние повторения последних подходах давались с трудом.....
Для понятности-Б-базовое, И-изолирующее, некоторые специфические упражнения-с доп комментариями
Комплекс А (грудь, спина,ноги)
1. Жим лежа-Б
2. Разводка гантелей лежа на скамье-И
3.Пулловер с гантелей-И
4.Становая тяга-Б
5. Подтягивания широким хватом за голову-И
6. Тяга в наклоне-И
7. Приседания со штангой-Б
8. Подъемы на носки (голень)-4 по 20-вес максимальный-усилие корректировать амплитудой
9. Становая тяга с прямыми ногами (бицепс бедра)-И
10 Пресс-3-4 подхода с максимально возможными повторениями

Комплекс Б
1.Жим стоя перед или сидя изза головы (плечи)-Б
2. Тяга штанги к подбородку-И
3.Разводка гантелей стоя в сторны-вверх-И
4.Бицепс со штангой стоя-Б
5. Бицепс с одной гантелей сидя упором в бедро поочередно-И
6. Бицепс со штангой стоя обратным хватом (предплечья+бицепс)-И
7. Жим узким хватом-Б
8. Французский жим стоя или лежа (сгибание рук в локтях-опускание штанги на лоб)-И
9. Пресс

Данный комплекс можно пользовать очень долго, пока он будет давать эффект прироста силы и массы, каждые три четыре месяца рекомендуецца делать перерыв в тренировках одну две недели во избежание так называемого "плато"-застоя в результатах
При правильном подходе к делу, прогресс будет заметен каждый месяц, особенно после перерывов, когда тело острее реагирует на нагрузки. Если то или иное упражнение становится делать легко-это сигнал к увеличению рабочего веса.

Когда эти веса станут уже достаточно серьезными, рано или поздно наступит такой момент-когда придерживаццо данной схемы станет тяжеловато, значит надо будет сделать очередной перерыв в тренировках и перейти к комплексу №3.

Основное его отличие от комплекса №2 в том, что теперь групп мыщц за тренировку будет задействовано еще меньше, теперь их будет не три а две, соответственно подкомплексов станет тоже три, тк групп мыщц всего 6-грудь. спина, ноги, плеч, бицепс, трицепс.
Чередовать и состыковывать их в комплексы А, Б и В тут уже можно индивидуально, с учетом возможностей тренироваццо по дням недели и индивидуальной восстанавливаемости организма.
Наиболее распространенные схемы стыковок такие-А-грудь-спина, Б-плечи-ноги, В-бицепс-трицепс, ну и не забываем про пресс после каждой тренировки (или перед ней-кому как больше нравитсо )))) Лично я например, делаю плечи с бицепсом а ноги с трицепсом-потому что очень большие веса беру как на плечи так и на ноги-тяжковато уже организму ))))
Что касается схем по дням-тут опять же несколько вариантов-"жесткий" график-понедельник, среда, пятница, или "плавающий"-3+1 (А,Б,В-пауза, А, Б и тд)

Вопщим то на этом тренировочные принципы все как бы изложены. Кто то может себе позволить тренироватсо два раза в день-то есть например утром тренировать грудь, вечером-спину, есть еще некоторые премудрости-но это уже больше профессиональное, до этого надо "дорасти".
У кого есть желание тренироватсо каждый день (со временем кстати появляется "зависимость" от тренировок-втягиваешься настолько в этот увлекательный процесс, что уже не можешь уснуть не потискав свои железяки))))))), можно тренироватсо по шестидневке-то есть одна группа в день, тут главное разнести их по дням так чтобы многопрофильные упражнения не чередовались с узкопрофильными-ну тоесь трицепс например активно работает во всех жимах-то есть его надо разносить подальше от плечей и груди ну и тд.
Полезно кстати еще и чередовать кач с другими видами спорта, я кстати так и делаю-у меня понед, среда, пятница-кач. остальные дни-волейбол-очень эффективно-особенно первые месяцы-чередование силовых нагрузок с аэробными-это ваще весчь.
Правда некоторые вещи не совсем совместимы-например хорошо поприседав со штангой-на следующий день будете иметь "ватные" ноги , ну или прокачав широкую-тяжело потом плавать и тд, но приход энергии зато будет-мама не горюй..

Вопщим если в общих чертах-то где то так. вроде ничего не упустил, если кого то серьезно зацепит(а это будет видно через полгодика хотябы, человек сам все поймет)-буду рад что привлек кого то в "свою веру" , рад буду помочьсоветом и все такое..
Поверьте-дло того стоит, меняешься не только внешне-но и внутренне, словами этого вопщим не передать, кто занимается -поймет, и дело даже не именно в каче-а в спорте вообще-вернее в привязанности к нему
Всем единомышленникам- удачи и спортивных успехов, да прибудет с нами сила

[macos]

Во, молодец, завтра почитаю основательно и составлю четкий график с тренировками себе. Спасибо !

[Vovik]

Не забываем про качественную разминку, иначе посадим сердце.
Еще между подходами нельзя стоять/сидеть/лежать - нужно двигаться, отдыхая...

[$ilver]

Андрей ещё раз спасибо многое я теперь поменяю в своих занятиях вот только пришёл с тренировки а тут такая тема сейчас у меня пмрамида идёт тока вот жим как то тяжко в весе растёт а всё остальное

[Aleks1970]

Да железо затягивает. По молодости начал, потом перерыв был, армия, проблемы всякие. Теперь тож тренируюсь с железками. Результаты не те как раньше, но тож не плохо. Ветка пусть будет, чтоб комрады могли вопросы задавать по поводу тренинга.
Необходимо каждую тренировку начинать с прокачки пресса ( разминки) и небольшого кардио на велике или на дорожке , чтобы разогнать кровь.
Заканчивать нужно тоже прессом (заминка) , чтоб нормализовать давление.
И еще чтоб был результат надо хорошо кушать, ведь растут мышцы не когда мы их качаем, а когда отдыхаем.
И еще один феномен , чтоб худеть на ночь нужно есть творог или протеиновый коктейль. Мышцы растут , а жир уходит.

[Zaxi]

А фото результата методики выложить забыл :)))

[Бывалый]

Ну я ващета имел в виду первые спортивные достижения Макоса-увеличение силовых результатов. О своих результатах скромно умолчу ))))))

[Леонид]

Не жгите комрады зря коллории, у нас ща в новостройке ремонты все делают, дык мусор (сбитую штукатурку, кирпичи от перегородок) на лифтах выносить не дают, лифты жалеют...Басмачи подряжаются за 10-15руб/мешок/этаж выносят. Выгода то какая, а штангой махать чего?

[macos]

   Цитата:

Zaxi

А фото результата методики выложить забыл :)))

Смотри внимательней мой фотоотчет по Киеву. Там результаты всего за 2 месяца занятий по его методике (правда я до этого тренировался около 5 лет по своей "раздолбайской" методике - бессистемные занятия с затяжными перерывами). Андрюха говорит, что это все еще начало. Сижу жду когда попрет конкретно))))

[Aleks1970]

Универсальных методик и комплексов не бывает. Все сугубо индивидуально. Кто то занимаеться , чтобы сбросить лишний вес, это одно, а кто то хочет нарастить на костях хоть чуть чуть мышц, то это другое и питание и метод тренировки.Когда занимаешься нужно прислушиваться к своиму телу, его реакции на то или иное упражнение. Если в комплексе написано ,что надо сделать столько то повторений, а сил на хватает ( плохо спал, секс , пиво вечером с друзьями), то насиловать себя не надо, убавить веса, убрать одно упражнение.
Для того ,чтобы укрепить свое тело, нужно делать базовые упражнения, к которым относяться , все жимы штангой и гантелями, тяги и конечно же приседание. Если не приседать , то толку в занятиях нет. И лучше для начала заниматься 3 раза в неделю, разделив группы мышц по дням.
1 день ноги, 2 день грудь ,дельта ,биципс ,3 день спина, триципс. О том , что хорошо потренировались можно узнать на следующий день ближе к вечеру, когда начинают болеть мышцы. Если в день тренировки болит какая то группа , то тренировку откладываем на следующий день, организм не востановился. В общем показатель правильности тренировки это слабые, а иногда и сильные боли в мышцах. Ведь когда тренируешься , то происходят микротравмы, которые организм залечивает и мышца растет.
В общем за кажущейся простотой железа, дело сложное. Андрей ака Бывалый подтвердит.

[ole-boba]

Андрей, поподробней про креатин, протеиновый коктейль, и питание плз! Это оччень важно, хотелось бы видеть твою точку зрения, как практика, потомучто правильно подмечено - наука это!
Освети хотябы в кратце основные темы: питание - набор мышечной массы.

[Бывалый]

Ну если тока вкратце )))))
Питание-один из основных моментов силового тренинга, как всем известно машина без топлива далеко не уедет.
Конечно, чисто теоретически, можно обходиццо без всей той гадости, которую напридумывали различные спортивные медики за последние полвека, однако на практике обеспечить организму поступление необходимого баланса всех веществ обычной пищей невозможно.
Поэтому существуют различные пищевые добавки, корректирующие питание спортсмена в нужном направлении ))))
Протеин-это белок, необходимый организму для роста мышечной массы. Принято считать что активно тренирующемуся тяжелоатлету необходимо на каждый 1 кг собственного веса принимать в день 1-1,5 г чистого белка. То есть спортсмен весом 100 кг в день тренировки должен потреблять не менее 100 грамм белка.
Белок который содержится в обычной пище, во первых неудобен для употребления-слишком много этой пищи придется поедать чтобы выполнить норму по белку, во вторых белки тоже бывают разные,поэтому удобнее просто корректировать свое обычное питание употреблением протеиновых коктейлей.
К тому же как правило белковые порошки всегда идут с добавками необходимых витаминов, минералов и повышенной концентрацией некоторых жизненно важных аминокислот..
Лично я в день тренировки готовлю себе в поллитровом шейкере коктейль из 12 чайных ложек порошка примерно на 300 мл воды, который на 2/3 выпиваю в раздевалке перед тренировкой, остальное сразу после тренировки.
Я еще хаваю аминокислоты специальные качковские-по сути ето тот же протеин-только "разложенный по полочкам", аминокислоты все расщеплены и подобраны в таком составе чтобы помогать организму быстрее восстановится после тяжелой тренировки и направить естественный метаболизм организма на рост нагружаемых мыщц.
Есть такие большие банки-по 325 таблеток-похожих на мультивитамины по форме-суточная потребность-6 таблеток в день тренировки-принимать надо сразу после тренировки-когда организм острее всего нуждается в "подпитке"

Что касается креатина-то это продукт естественного метаболизма, в организме человека он вырабатывается сам по себе, но для силовика естественного уровня креатина в крови недостаточно, тк он является как бы "внутримышечным энергетиком", источником энергии для более эффективного сокращения мыщц.
Поэтому спортсменам силовых видов спорта рекомендуется для повышения эффективности тренировок-повышать уровень креатина в крови путем спецпитания. Креатин существует в различных формах, наиболее удобным для меня является Креатина Моногидрат в виде белого порошка, который растворяясь не имеет ни цвета ни вкуса ни запаха. Эффективнее всего действует при одновременном приеме с углеводами, ну то есть я например болтаю его в виноградном соке-тк в нем углеводов больше всего.
Наиболее распространенная схема приема креатина такова-неделя загрузки-20-30 грамм в день за 2-3 приема, и потом 4-5 недель поддержания уровня-5 грам в день. Чтобы не запутаццо в графике приема-можно сыпать его вместе с протеином в шейкер в дни тренировок или разбавлять в соке когда тренировок нет.
Да, еще важный момент, научно доказано, что пиво, вино и кофе нейтрализуют синтез креатина в организме-поэтому от этих напитков следует отказаццо хотя бы в моменты поедания креатина-иначе просто нету смысла его есть. Лично я исключил их из употребления вообще.
Кстати насчет водки для качка ничего отрицательного ни в одном журнале не читал, от некоторых спортивных медиков слышал даже что рекомендуется иногда употрблять (разумеется в разумных пределах) для очистки организма от шлаков.

Все вышеизложенное дает ощутимый эфект разумеется не само по себе-а в комплексе с напряженными тренировками помноженными на время.
Тренируйтесь напряженно и грамотно, правильно питайтесь, отдыхайте полноценно и будет вам счастье ))))))

[Aleks1970]

Небольшая поправка, креатин не вырабатывается организмом, а синтезируеться из аминокислот или приходит с пищей, в основном с мясом. 1 кг мяса содержит ~1 г креатина. Представьте сколько надо съесть мяса, чтобы получить 20 г креатина. Старый креатин сильно задерживал воду в организме и после прекращения употребления, мышцы спадали. Сейчас в магазинах продаеться креатин с "транспортной доставкой", что позволяет быстрее и качественней воздействовать ему на организм.
Протеин лучше покупать многочасового действия. Происходит длительная потпитка организма пит.веществами, что и нужно для роста мышц.
Для повышения силовых результатов ( и не только силовых ) принимайте Трибулус Террестрис с DHEA. В спорт магазинах это все есть.

[Бывалый]

Улыбнуло )))

Не хочу вступать в дискуссию, но объясните мне разницу между словами "вырабатывает" и "синтезирует"? ;-)
Вообще то если уж на то пошло-сам креатин-это комплексная аминокислота (аргинин, глицин и метионин) и воду он в мыщцах задерживает что "старый" что "новый" (кстати вот тут я тоже не понял-какой старый, какой новый), в этом основная причина его эффективности для спортсмена
Про "транспотную доставку" -это вообще уже ганжубанс какой то, протеин "многочасового действия"-это ваще сильно было )))))))))))))))))

Что касается Трибулуса-да, есть такой препарат, вырабатывается на основе какого то там растения, которое сильно воздействует на либидо, вообще всяких таких интересных таблеточек в спортивном питании очень много, но вопрос то был конкретно о креатине и о протеине.
Трибулус, кстати с креатином тоже есть не рекомендуется, как и не рекомендуюится с креатином все энергетики, так как они снижают эффект его действия.
Вообще спортивное питание, как уже говорилось выше-это целая наука, если кому то интересно-то изучать ее лучше не по моим постам а по специальной литературе, но лично я острой необходимости в этом не вижу для человека который тренируется что называется "для себя", основных знаний и принципов питания вполне достаточно.

ПС К тому же не надо забывать про свой организм, вся ета "еда" хоть и декларируется производителями как натуральная и экологически чистая-а все таки в какой то степени-это "химия" как ни крути-и сильно вмешиваться в естественный обмен вещество ИМХО не стоит, занимаемся то мыради здоровья, и глупо по моему параллельно это здоровье своимиже руками подсаживать подтачивать.....

ППСС Кому сильно интересно, вот пару ссылок про креатин
http://sportport.ru/266.html
http://www.atemi.org.ru/?grup=119&doc=954
а вообще-кончаем спорить и дружно идем в спортзал )))))))))

[Aleks1970]

Слово "синтезируеться" , значит получается из поступающих в организм извне вещест, в данном случае аминокислот, путем объединения. Не будет их не будет и производиться креатин."Вырабатываеться", значит не зависит от внешних факторов, например тот же тестостерон.
Про протеин , чтоб разъеснить. Существует несколько протеинов ( казеинат, сывороточный, яичный и т.д). У каждого время усвояимости разный. Многие производители запихивают в свои смеси разные протеины, чтоб увеличить время усвоения их организмом. Отсюда и многочасовое действие.
А помогать организму в тренировках надо. Так и витамины в "химию" попадут. Добавки и придуманы , чтоб результат был в тренировках. Только не все они ,эти добавки ,работают, много разводилово. Есть которые проверены.
Не спорил, разъяснял.

   Цитата:

а вообще-кончаем спорить и дружно идем в спортзал )))))))))

+10000